アカさんの健康習慣

【習慣×環境=健康】がモットーのライフスタイル

睡眠時間ってちゃんと計算してる?

毎日よく眠れていますか?
それとも睡眠不足になっていませんか?

健康で睡眠、食事、運動が大事だと
よく聞くけど

実際にどれくらい眠ればいいのか
これを知らない人っって多いらしいです。

よく寝溜め、睡眠貯金といって
休日に昼まで寝る人がいますが

アレは実は効果が全くないんです。
寝溜めではなく睡眠不足による借金のような
状況を元に戻しているだけなんです。


健康的な習慣の考え方には
規則的な生活リズムが必要です。

休日であっても誤差1時間程度で
起床することが望ましいです。

では、具体的に睡眠時間について
書いていきます。

1睡眠時間は最低6時間以上は必要

必ず1回は経験があると思いますが、
睡眠時間が短いと疲労が取れません。

心身の疲労の他、判断力や免疫機能が低下し
仕事や健康上に大きな影響を与えます。

特に注意が必要なのが、短い睡眠時間が続くと
うつ病などに精神病のリスクが上がります。

ちなみに日本の睡眠時間の短さは
なんと世界一だそうです。

厚生労働省の調査では6時間未満の人は
男性37.5%、女性40.6%となっています。

2理想的な睡眠時間は7〜9時間

ショートスリーパーなど
必要な睡眠時間に個人で異なります。

その中でも理想は7〜9時間と
推奨されています。

僕は睡眠時間を測って
自分に体調を主観的に調べてみたところ、

1日8時間寝ることで心身ともに
最もコンディションがいいと感じました。

3あまりにも長い睡眠時間が逆効果!?

10時間以上の睡眠は
かえって過剰な睡眠になることがあります。

「寝疲れ」という言葉がありますが
長く寝ると余計な眠気や倦怠感が出てきます。

また活動時間もその分遅くなる為、
生活リズムにも影響しストレスを感じることも。

「休日は昼過ぎまで寝てスマホ触ったら終わった」
なんて経験はないでしょうか。

平日と余りにかけ離れた起床時間は
活動量を奪い、往く平日にも影響します。

ただ、ここ最近睡眠時間が短い、
心身ともに疲労が溜まっている場合は、

最初に書いた通り、心身に疲労という
借金がある状態なので、

ここ1番というタイミングで10時間以上寝て。
睡眠不足を完済し解消するべきです。


健康習慣の三原則である睡眠、
自分の身体に合った時間と把握してみてください。

では。

朝食もやっぱり固定でいい

前回の続きというか
朝食の話がまだだったので。


2年ほど同じメニューで過ごしていますが
同じものでいいと実感しています。

僕の朝食は
食パン、ヨーグルト、コーヒー。

以上です!
そう、常にこれです!

食パンはハニートーストで固定。
焼いてバターと蜂蜜かけるだけ!

なんだ、普通じゃんと思われますが
これに固定するまで紆余曲折ありました。

サラダ、目玉焼き、ウインナー、
卵焼き、魚の干物、TKG、プロテイン、、、。

と色々固定して続けてきましたが、
現状はこれで2年間継続できています。

理由は主に3つあります

1ストックが管理しやすい

同じものを5日分揃えるだけです。
食パンは5枚切り、ヨーグルトは4日分。

コーヒーは豆がなくなり次第、
豆を買いに行ってます。

食パンとヨーグルトの良いところは
どこでも手に入る事でした。

我が家は近所に
24時間のスーパーがあります。

プライベートブランドの食パンが置いてあり、
基本的に買い逃すことがありません。

ヨーグルトも同じ店で買えます。
これの売り切れだけは聞いたことがないですね。

安定した価格で供給出来ることが
まず最大のメリットでした。

2自分の目的の栄養素が取れている

片道20kmの自転車通勤をしているので
糖分として食パンが必要。

便秘予防にビフィズス菌が必要なので
ヨーグルトが必要。

通勤時に運動の興奮作用が欲しいので
カフェイン摂取にコーヒーが必要。

合理的に摂取出来る栄養素を考えて
メニューは決めています。

3用意がカンタンに可能

朝食の準備のハードルが下がるよう
フライパンや火を使わないことを意識しています。

朝台所に降りたらまずコーヒーメーカーに
豆と水を入れて起動させる。

食パンにバターを乗せて
トースターに入れる。

コーヒーとパンが完成する前に
歯磨き、洗濯物の整理、シャワーを終える。

あとはヨーグルトと蜂蜜を出せば
朝食にありつけます。

ほとんど機械任せです。
包丁やフライパンは絶対に使いません。

最近では、アラームを設定して
朝自動でコーヒーを淹れてくれるマシンもあり、

コーヒーの香りで起床するなんて
お洒落な習慣もあるみたいです。

起床直後のカフェイン摂取はかえって
早すぎるというデータもありますが、

気持ちよく1日が始まるなら
僕はいいと思います。


以上が僕の朝食が固定する目的とメリットです。
合理的かつラクが出来るよう考えています。

もう少し必要な栄養素がある方は
サプリメントを増やすと良いと思います。

自分にとってどんな朝の始まりがいいか
熟考してみると楽しいですよ。

では。

朝、昼くらい毎日の食事は固定でいい


毎日の朝ごはんやお弁当を何にしようかと
考えて余計な労力を費やしていませんか?

ケンブリッジ大学のバーバラ・サハキアン教授の
研究によると、

1日に脳が選択する量は
1人あたり最大3万5000回だそうです。

当然ながら、回数が多くになるに連れて
脳は疲労が溜まります。


優先度の低い事項にリソースを取られ
最もやりたいことに全力を出せない。

そんな状態の経験があると思います。

具体例を挙げると、
テスト勉強中に部屋掃除をしてしまうなどです。

部屋に関して言えば、
元から整理整頓されていれば掃除が必要なく

モノが少なければ、
視界に余計な刺激が入らない為、

他へ注意が逸れることが減り、
勉強に集中出来ます。


タイトルの話に入りますが、
食事も選択肢を狭めていいと思うんです。

毎日、お弁当に内容を考えるのって
正直凄く面倒です。

作る時間関係なく、脳のリソースが削られるので
それだけで疲労感を感じます。

僕はここ2年程、お弁当の内容は
完全に固定しました。

鶏胸肉、ゆで卵、ブロッコリーの3つ。
味付けは岩塩のみ。

よく聞く筋トレする人が食べる物ばかりですが、
栄養以外の面でこの3つは優れています。

調理する当たって手間が少ないんです。
そして、保存もしやすい。

鶏胸肉は一口大に切り、
電子レンジで火を通すだけ

ゆで卵は当然茹でるだけだし、
ブロッコリーは冷凍を買えばいい

あとは朝起きて弁当箱に詰めるだけ。
夏場は冷凍ブロッコリーが保冷材になる。

僕は通勤が片道40分なので、
十分職場まで持ちます。

栄養はタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富で
身体に良いことは有名です。

ブロッコリーに至っては2026年から
「指定野菜」に追加されるほどまで評価されています。

朝は食パンとヨーグルト、ホットコーヒーで
毎日固定にしています。

朝食の意味まで書くと
長くなるので朝食は次回に書きます。

夕食は家族みんなで同じものを
楽しんで食べるので毎日異なります。

ここにだけは最大限の脳のリソースを
費やしています。

1人で摂る朝食、昼食、
たったこれだけの為に脳が疲労しないよう

内容自体を固定して
習慣化していいと思います。

では。

実は存在する習慣化に必要な時間


新しいことを習慣化したい。
新年、新年度にそう思います。

ダイエットの為に筋トレしたり、
毎日朝1番に白湯を飲むだとか。

個人によって、
習慣化したことは異なります。

そんな中で、習慣に必要な時間が
研究によって明確になっているんんです。


まず、白湯を飲むなどの
簡単なものは7〜14日必要です。

より簡単なものほど、
早く身体に定着すると言われています。

単純に心身の負担が軽いので、
ストレスが溜まらないからですね。

最初は意志が必要で考えてやっていても
やがて無意識に出来るようになっている。

この時点で習慣化が出来ていると
思っていいです。


次に運動等の負担が大きいことは
定着するまでに66日必要です。

やはり心身にストレスが溜まる事は
かなり時間がかかります。

三日坊主になりやすいのは運動や勉強など
やりたくないと感じやすいものですね。

負担に慣れ始めるのが14日からと言われており、
まずこの期間が第1関門です。

その後も継続していくと
やがて不思議な変化が起こります。

その行動をしていないと
心が不安に感じ始めるのです。

「ああ、今日まだ筋トレしてないな」
「やらないと気が済まないな」

と、行動していないことに対して
気が済まない精神状態に変化します。

ここまで来れば習慣化が始まり、
無意識に行動が起こせるようになるでしょう。


逆に3日以上、その行動を習慣化した後でも
サボってしまうと

習慣化していた行動がまた無意識に出来なくなり
意志が必要になってくるそうです。


日数を計算し、1つの継続目標として
新しい習慣を身につけて行きましょう。

僕は今日も今から自転車で
仕事に20kmかけて行ってきます。

もうね。
これしないと身体がスッキリしないんです。

では。

早起きすることで自分の時間は作れる


1人で過ごす時間は取れていますか?

仕事や人との付き合い、子育てなど
自分の時間が取れないと言う人は多いです。

効率良く仕事をしていても、客や同僚から
相談やトラブルをもらい時間を取られたり、

家に帰っても家事、育児、介護などで
気がつけばもう寝ないといけない時間に、

休日でも友人との付き合いや家族サービスで
朝から夜まで1人になれない。

そんな1日を毎日過ごしていると
心身ともに疲れて行きますよね。


時間を奪うものはこれだけではありません。

テレビ、スマートフォンも少し眺めるだけで
数時間も自分の時間を奪ってきます。


本当はゆっくり本を読みたい。
勉強や副業がしたい。

そう、本当にやりたいことが出来ていない。
ではどうすればいいか。

答えはタイトル通り、
「早起きすること」です。

早起きのメリットはいくつもあります。
特に上記のような頭を使いたい人なら効果的です。


早起きする時間帯はよく考えると
誰にも邪魔をされない時間なんです。

早朝から仕事のメールや電話が来ることは
ほとんどありません。

仕事の電話はせいぜい7時以降です。
体調不良等の連絡程度でしょう。

また親しい友人でも当日朝にいきなり
誘いの連絡をする人は中々いません。

逆にそんな連絡が来ても
わざわざ返事する必要もないと思います。

家族も寝室でまだ寝ている。
よほど大きな音を立てなければ起きてこないでしょう。


以上のことから
早朝は1人になりやすいんです。

あなたの周りが寝ている時間こそ、
あなたは自由な時間を持てるんです。

そして、起床後は脳もスッキリしていて
勉強、副業を行うには最適な状態になっています。

疲労している夜の脳に比べて
朝の脳は3倍以上効率に働くとされています。

特にクリエイティブな仕事ほど
朝にすることで効率的に行うことが出来ます。


朝、日差しが入る部屋でコーヒーを飲みながら
本を読む、パソコンで副業する

最高の時間じゃないですか。

僕は今日も早起きして
近所のサウナでスッキリした後、

自宅でコーヒーを飲みながら
今このブログを書いています。

今、最高の気分です。

では。

意外と知らない断捨離の順番


コロナによる自粛期間、震災等で災害対策から
近年では断捨離ブームが起こっています。

元々、断捨離とは以下のプロセスからなる言葉。

・「断」
 =入ってくる要らないモノを断つ

・「捨」
 =家にずっとある要らないモノを捨てる

・「離」
 =モノへの執着から離れる

以上から、モノへの執着から離れ要らない持たない
身軽で快適に生きる為の生活技術とのことです。


片付けや整理整頓との類似はしますが、
最大の違は自分のモノの流れをコントロールすること。

自分にとって何が必要か考える自己理解や
生活習慣、人間関係の見直しも断捨離には入ります。

特に掃除が苦手なズボラな方ほど、
断捨離の効果が現れやすいです。

管理するモノが減ることで探す時間がなくなり、
余計な時間と体力の消費を回避することが出来るからです。


タイトルの話になりますが、
実は断捨離には効率的な順番があります。

ゴミやガラクタなどは1番最初に捨てるべきですが、
問題はその次からです。

順番は、
衣服→本、雑誌→書類関係→小物類→思い出のモノ
この流れで行うと効率的とされています。

衣類は管理に場所を取り、ほとんど毎日
手にする場所なので捨てた時の視覚効果が高いです。

またリサイクルショップやフリマアプリで
処分も手軽に出来、換金出来る可能性もある為、
モチベーションを上げやすいです。

本、雑誌類もブックオフ等で売却出来ますし、
寄贈を受けてくれる図書館もあります。

上記2つは処分後、再度購入が可能な為、
手放すことへの精神的な負担が少ないです。


書類、小物類は場所自体は取らない為、
後半に処分する方が効率的です。


思い出のモノは本当に大事であれば、
無理に処分しなくていいのとでしょう。

買い替えが効かないものも多い為、
しっかり吟味してから処分することをオススメします。

モノ自体よりそれに纏わる思い出が大事なら
写真などデータを残して処分するといいでしょう。

注意点は大事なモノを捨てた虚無感から
別のモノを手に入れて心を満たすことです。

何の為に断捨離をするのか、
その目的がブレないように取り組みましょう。


では。

継続出来る人と継続出来ない人


新しく習慣化したことがあっても
三日坊主で終わる人は多いです。

割合で言うと
継続出来る人は2割、
継続出来ない人は8割になるそうです。


「28の法則」と言われ、
何事においてもこれは当てはまるそう。


出来ないのは意志力が弱いのだ
なんてよく言われますが

実際は環境の要因が
最も重要だと考えれています。

僕自身も環境を整えて
継続出来ていることが増えました。


僕はモノを残しているタイプだったので
ゲームやカード類が家にありました。

家にいるとつい手に触れて
眺めて遊んでしまうんです。

結局、ゲームをしてしまい
本当にやるべきことに時間が取れない。

そんな後悔をする1日が
沢山ありました。


ある日、ミニマリストの本に出会い
最低限のモノで暮らす考えに出会いました。

「モノから卒業する」
「迷ったら捨てる」

この2つの考えから、
時間を奪うゲームを捨てることにしました。

もう遊ばない、捨てて
子供から卒業する時期なんだ。

そう思い、思い切って
手放しました。


それから今では
家にいても余計なノイズが減り

今日やるべきことに
時間を割くことが出来ています。

簡単に言えば
生活から無駄がなくなりました。

注意散漫にならず、
自分のやることのみに集中する環境。

それが断捨離することで
手に入りました。


継続出来ないと悩んでいるなら
自分のいる環境から

「無駄をなくす」
そこから始めてみてください。